Jak dýchat na józe?

Jóga a dech. Dech a jóga. Žádný jiný pohyb není tak spjat s dechem, jako právě jóga. Bývá vynášena do nebes právě pro svoji práci s dechem. A přesto – právě na lekcích jógy často dýcháme hůře, než jinde.

Proč?

V první řadě, to, že je dech a pohyb v józe propojen neznámená, že musíme trénovat obojí zároveň. Vlastně bychom ani neměli. Dechové techniky a pohybové techniky je mnohem výhodnější učit odděleně. A postupně je propojovat.

Pokud jste na lekci jógy někdy byli nebo lekce vedete, jistě víte, že pro začátečníka je na lekci příliš mnoho informací – kam ruka, kam noha, kam směřuje pohled. Odkud se odtlačit, kam se vytáhnout. Kdy nadechovat a kdy vydechovat. A už je toho moc. Takže pořádně nedělá nic.

Většina lektorů proto volí systém nápověd: „S nádechem se zakloníme, s výdechem se předkloníme.“ Nebo: „Nádech – krok dopředu, výdech – hluboký předklon.“

Výsledkem je komická situace, kdy na lekci jógy nikdo nedýchá správně – lektor/ka s výdechem kříčí „nádech“ a klienti dýchají v jeho nebo jejím rytmu. Místo toho, aby dýchali podle sebe. Všichni zároveň nadechneme, všichni zároveň vydechneme. A to, že je každý z nás jiný, není podstatné. Celou hodinu se mluví o dechu, ale ve skutečnosti s dechem nepracujeme. Jen ho znásilňujeme do nějaké učebnicové představy toho, jak by mělo dýchání v lekci vypadat.

Co s tím?

Jak jsem psala na začátku – nesnažte se se začátečníky propojovat dech a pohyb hned. Učte je dech vnímat, učte je základní dechové techniky. A sem tam v lekci připomeňte, že dech je taky přítomen. Postupně je naučte používat dechové vlny v pohybu u jednoduchých ásan – moje oblíbená je kočka/kráva, která je jako dělaná pro nácvik nádechů v záklonu a výdechů v předklonu. Ale neříkejte „S nádechem záklon, s výdechem předklon.“ Řekněte raději: „Počkejte si na potřebu nádechu, až přijde, nadechněte se a přitom zaklánějte páteř. Až přijde potřeba výdechu, začněte se hrbit.“

Zjistíte tak dvě věci:

• většina lidí dýchá správně i bez vašich instrukcí, nádech se záklonem a výdech s předkonem je natolik fyziologický, že to prakticky nikdo nedělá naopak. Neplýtvejte tedy slovy a raději je učte kvalitu dechu, než jeho časování.
• když už někdo dýchá naopak – nic se nestane. V spirální stabilizaci se dokonce dýchá naopak záměrně. A? Nic se neděje. On má totiž nádech v předklonu taky své výhody. Takže žádný stres, dovoleno je cokoliv.

Co je naopak důležité – aby měl dech kvalitu, a tu netrénujeme primárně v ásanách a vinjásách, ale samostatně. A aby dech vedl pohyb. Napasovat dech do pohybu bude vždy špatně.

Tak ještě jednou – pro jistotu:

Dech vede pohyb. Nikoliv naopak. Dech je ten dirigent. A my tančíme podle jeho taktovky. Musí to ale být náš dech, ne dech lektora, skupiny nebo pozic. Náš přirozený dech, podle kterého plyne jógová sestava.

A jak tedy vypadá promyšlený timing práce s dechem na lekci? Pojďme se na to spolu podívat:

PŘED LEKCÍ

Při přípravě lekce je nutné promyslet, jaké dechové techniky nebo techniky pránájámy budeme v lekci používat. A k tomu si musíme položit několik otázek:

• Jaká bude lekce? Bude dynamická nebo klidnější? Bude jejím cílem zklidnění nebo naopak rozdmýchat vnitřní oheň? Jde o ranní lekci, kdy je každý ještě trošku rozespalý? Nebo odpolední lekce po dlouhém sezení v kanceláři?
• Jaké máme klienty? Jde o úplné začátečníky, mírně pokročilé nebo zkušené jógíny? Jsou to lidé, kteří jsou pořád v pohybu, například sportovci? Nebo lidé, kteří celý den sedí v autě, u počítače nebo ve škole?
• Co od dechu očekávám? Potřebuji na lekci zklidnit nervový systém a zapojit více parasympatikus? Pak budu volit jemnější techniky a práci s levou nosní dírkou. Potřebuji zpevnit střed těla? Pak určitě zahrneme stabilizační dechové techniky, jako je udždžájí nebo brániční dech. Chceme v lekci více zapojit techniky soustředění nebo meditace? Pak se nám bude hodit čmelák nebo čtvercové dýchání.
• A jak to všechno namíchat? Nemůžeme zároveň jógovat s bráničním dechem a zároveň s udždžájí. Nemůžeme dát za sebe bhastriku a nádí šodhanu. Všechno musí být v souladu.

ZAČÁTEK LEKCE

Na začátku lekce máme dva úkoly – naladit klienty na svůj vlastní dech a seznámit je s technikou, která je bude provázet v průběhu lekce. Typicky tak se začátečníky začneme vědomým dechem, který nám splní oba záměry. Nechť se klienti naladí na svůj dech, vnímají jeho délku, hloubku i přirozené pauzy v dechu. V průběhu lekce pak klienty upozorňujeme a vracíme k pozorování dechu. Ať už půjde o jemnější nebo dynamičtější lekci.

Máme-li klienty lehce pokročilejší nebo více času, vyplatí se trénovat další techniky:

• laterální dýchání pro zlepšení kapacity plic prostřednictvím posílení mezižeberních svalů a bránice
• brániční dýchání pro stabilizaci středu těla
• plný jógový dech pro prodloužení dechu
• udždžájí pro prodloužení dechu a zahřátí

Ideální je vybrat si pouze jednu techniku, která nás následně bude provázet v celé lekci. Máme-li v plánu rychlejší vinjása jógu, určitě se vyplatí natrénovat udždžájí. Pokud budeme mít v plánu fyzio lekci pro klienty s bolesti beder, je fajn pracovat s bráničním dechem.

Další dechové techniky a pránájáma

Pránájáma, coby energetická technika, která používá dech coby nástroj, je obecně výhodnější na konci lekce. Ale i z tohoto pravidla jsou samozřejmě výjimky:

• Čtvercové dýchání – ideální pro soustředění a zklidnění pro klienty, kteří jsou pořád myšlenkami „mimo sál“
• Kapalábáthí – vhodná pro pokročilé klienty pro pročištění a příval energie před lekcí
• Bhastrika – vhodná pro pokročilé klienty před dynamickou lekcí pro nabuzení energií
• Dýchání jednou nosní dírkou – pravou, chceme-li klienty probrat (například při ranní lekci nebo naopak v době útlumu po obědě) a levou, chceme-li klienty zklidnit (například před restorativní lekcí)

PRŮBĚH LEKCE

V lekci dýcháme způsobem, který jsme si zvolili. U začátečníků je ideální vědomý dech, na který lektor/ka v průběhu upozorňuje. Postupně se snažíme do pohybu zařazovat další techniky a zkoušet procítit danou techniku v pozici nebo pohybu. To však vyžaduje, aby byl klient v pozici již jistý a mohl se na dech samostatně soustředit.

KONEC LEKCE

Na konci lekce je ideální chvíle pro techniky pránájámy. Tělo je uvolněné, posílené a protažené. Energetické kanálky jsou tak otevřené a prána po nich může proudit mnohem lépe, než tomu bylo na začátku lekce.

Klienti cítí také větší pohodlí ve vlastním těle a mohou se lépe soustředit na meditační techniky. Dech nás také výborně vpraví do relaxace a hlubokého klidu.

Na konci už nepracujeme se zahřívacími a hyperventilačními technikami, jako je bhastrika, kapalabhátí nebo udždžájí.

Co se nám tedy může na konec hodit?

• Čmelák
• Nádí šódhana
• Čtvercové dýchání pro koncentraci
• Dýchání levou nosní dírkou pro relaxaci

A co říci závěrem? Správný dech je totéž jako správné oblečení. Pro každou příležitost se nám hodí jiné. Někomu vyhovují víc tepláky, někdo je rád v sukni. Ale jít do opery v plavkách bude vždycky špatný nápad. Pokud budeme mít ve skříni dostatečný výběr (a my ženy víme, že nikdy není „příliš mnoho šatů“), nemusíme se bát, že by si naše tělo nevybralo správně. K tomu ale musíme jednotlivé techniky trénovat a pilovat. Spojit je s pohybem už je to nejmenší.

Pokud Vás téma dechu zaujalo, vězte, že máme dva semináře na toto téma – základní pro budoucí instruktory jógy, který vás provede základními dechovými technikami a fyziologií dechu. A pokročilý s pokročilou pránájámou, dechovou meditací a hluboukou prací s dechem.

Termíny zveřejníme již brzy. Nezapomeňte nás sledovat.

Autorka: Veronika Kozlová